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「睡眠不足は肌の大敵」「睡眠時のゴールデンタイムに美肌はつくられる」といわれるほど、肌と睡眠は深く関係しています。
実際に睡眠は美肌をつくる上では欠かせない時間なので、睡眠不足は肌トラブルの原因になります。
疲れているのによく眠れなかったり、寝不足が続いてでニキビができた経験はないでしょうか。
不調がニキビになって現れるのは体からのサインです。睡眠の質やニキビができた原因を知り、改善していきましょう。
本記事では睡眠とニキビの関係や寝ている間に体の中で行われていること、ニキビの改善方法についてご紹介します。
睡眠不足が続いたり、眠りの質が悪いとニキビができやすい人は、ぜひ最後までお読みになり参考にしてください。
睡眠不足によるニキビの原因
睡眠不足によってできるニキビは、ホルモンが大きく影響しています。
2つのホルモンの働きやニキビをつくる原因について見ていきましょう。
・ホルモンの乱れ
睡眠不足が続くことで肌のターンオーバーが乱れ、古い角質が除去されずに毛穴を塞ぎ、アクネ菌を繁殖させてニキビを作ってしまうことが原因として考えられます。
睡眠中は日中に受けたダメージを修復する「成長ホルモン」が分泌されるため、新陳代謝を促すので、肌表面に溜まって角質は自然に剥がれやすくなっています。
しかし、睡眠不足でターンオーバーが乱れると、本来洗顔などで除去できる角質がいつまでも肌に残って厚みを増し、皮脂を溜めてしまうのです。
皮脂はニキビの原因菌となるアクネ菌のエサとなって繁殖し、ニキビを作ってしまいます。
これがニキビができるメカニズムです。
・男性ホルモンの分泌
「男性ホルモン」の分泌もニキビの原因に関わります。
ストレスによって寝つきが悪くなったり、睡眠不足が続くことでストレスが溜まると自律神経を乱してしまいます。
本来寝る前には脳がリラックスモードになる副交感神経が優位になりますが、ストレスが溜まると脳が緊張状態になって交感神経が優位になってしまうのです。
交感神経が活発になると男性ホルモンが多く分泌され、皮脂分泌を過剰にしてしまいます。
さらに角質を固くして毛穴を詰まらせてしまうため、ニキビができやすくなってしまうのです。
睡眠不足はニキビを治りにくくする
睡眠不足が原因でできるニキビにはホルモンが影響しますが、さらに睡眠不足は免疫力を下げるため、できてしまったニキビを治りにくくしてしまいます。
免疫力が低下するとニキビができるだけでなく、肌荒れする、疲れが取れにくい、風邪をひきやすいといった全身に悪影響を及ぼします。
免疫力の低下は、肌を守るバリア機能も低下されるため、ニキビを治りにくくしてさらにニキビが増える原因にもなってしまうのです。
良質な睡眠にするためにできること
ニキビをできにくくする、治りやすい状態にするためには良質な睡眠を摂ることを優先しましょう。
そのためには、肌のゴールデンタイムや睡眠について知ることがポイントです。
[肌のゴールデンタイムとは？]
肌のゴールデンタイムとは、成長ホルモンが分泌される時間帯のことをいいます。
成長ホルモンは寝ている間に肌のダメージを修復するため、この時間にしっかり睡眠を摂ることが重要です。
ゴールタイムは夜10時～午前2時までといわれていましたが、最近ではこの時間帯に関わらず、入眠してから3～4時間といわれています。
入眠してから3時間前後は、成長ホルモンが分泌されるピークとなるからです。
そのため、ゴールデンタイムの美容効果を得るには、入眠してから深い睡眠を得ることが必要になってきます。
[レム睡眠・ノンレム睡眠とは？]
質のよい睡眠にするためには「ノンレム睡眠」を確保することが大切です。
睡眠中は2種類の睡眠を繰り返しています。
- ノンレム睡眠･･･脳も体も完全に寝ている状態
- レム睡眠･･･体は寝ていても脳は活動して眠りが浅い状態
肌のターンオーバーが行われるのは、完全に熟睡しているノンレム睡眠の時といわれています。
ノンレム睡眠は入眠して3時間前後のまさにゴールデンタイムなので、入眠から3時間がいかに大切な時間かわかります。
美肌やニキビ予防、改善のためには入眠から3時間のノンレム睡眠時がポイントとなるといえます。
ゴールデンタイムにしっかり眠るためには
ニキビをできにくくするためには、ゴールデンタイムにしっかり眠ることが大切なことがわかりました。
そこで、睡眠の質を高める3つの方法をご紹介します。
すぐにできることなので、始めてみてください。
・体を温めて眠くなるようにする
寝る2～3時間前に入浴をして、しっかり体を温めることで自然と眠りに入りやすくなります。
入眠時には徐々に体温が下がっていくとより深く眠りやすいため、寝る前に体温を少し上げておくことが大切です。
ただ、熱すぎる温度では脳が覚醒してしまい、眠りにくくなってしまうため、40℃前後の温度がいいでしょう。
・起きてすぐに朝日を浴びる
朝起きて光を浴びると「セロトニン」という物質が分泌されます。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料となるため、質のよい睡眠にできるかは朝決まるのです。
メラトニンには睡眠リズムを調整する働きがあるため、できるだけ起床時間と就寝時間を毎日同じ時間にするのが好ましいです。
・眠りにつきやすい環境にする
睡眠時の環境つくりも大切です。
適度な温度や湿度、明るさにしておくと自然な眠りに誘うことができるため、入眠から3時間しっかり眠れるでしょう。
また、肌触りのいい寝具やパジャマ、アイマスクなど身に付けるものも、自分が心地よいと思えるものがいいでしょう。
香りによる空間作りも行えば、一層質のよい眠りになるでしょう。
好きな香りのルームスプレーや化粧品などは、脳をリラックスさせる効果があるので、寝る前に使用するのがおすすめです。
まとめ
睡眠とニキビについてご紹介しました。
ニキビがポツンとできたのがきっかけで、生活習慣を見直すことがあるでしょう。
睡眠不足が続いていたり質のよい睡眠が摂れていないと感じたら、今一度見直してみてください。
質のよい睡眠はニキビを改善して美肌にするだけでなく、脳や体をリセットするためにも大切な時間です。
スマホやパソコンなどついつい長く見たくなってしまいますが、睡眠を優先して時間を確保し、質の高い睡眠を得られるような環境を作っていきましょう。