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人生の1/3は睡眠に費やすと言われていますが、日本人は他国と比べても睡眠時間が短いため、健康面や美容面においてじつは損をしていることも多いのです。
寝不足は体調不良で日中のパフォーマンスが下がり、疲れが取れにくいだけでなく、美容にも大きく影響します。
本記事では美容と睡眠の関係についてご紹介します。毎日の睡眠の質を高めるだけで得られる美容効果は多いです。
寝不足で肌や体の不調を感じている方、睡眠による美容効果を得たい方は、ぜひ最後までお読みになり参考にしてください。
美容と睡眠の関係
肌トラブルを改善するには、睡眠が一番の美容方法と言われています。
睡眠時には美容に必要な「成長ホルモン」と「メラトニン」という2つのホルモンが多く分泌されるため、美容と睡眠は大きく関係しているのです。
2つのホルモンの働きや美容効果について見ていきましょう。
・成長ホルモン
成長ホルモンと聞くと、子供の成長期に必要なホルモンだと思われますが、大人になってからも大事なホルモンです。
成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促して肌や体をメンテナンスする働きがあるので、「天然の美容液」と呼ばれているほど美容効果が高いのです。
寝不足の状態では細胞の修復が間に合わないため、疲れが溜まりやすくなり、肌トラブルの原因にもなってしまいます。
寝入ってから3時間に集中的に分泌されるため、寝る前の環境を整えることが大切です。
・メラトニン
「メラトニン」は睡眠ホルモンと言われており、睡眠の質を高めるためには欠かせません。
人の睡眠と覚醒のリズムを調整する役割があり、夜になると多く分泌されて睡眠を誘います。
また、メラトニンには強い抗酸化作用があるので、老化を早める活性酸素の働きを抑えます。
メラトニンが分泌されると成長ホルモンも分泌されるため、まさに美容と睡眠のためには重要なのです。
スマホやパソコンのブルーライトはメラトニンを抑制してしまうため、睡眠前は控えるようにしましょう。
睡眠による3つの美容効果
睡眠による美容効果は多いので、美容方法として睡眠を活用していきましょう。
睡眠による美容効果をご紹介します。
・ホルモンバランスを整える
日によって寝つきが悪くなったり、眠くて仕方ないという時はないでしょうか。睡眠は女性ホルモンとも大きく関係しています。
生理が終わってからの約2週間は、自律神経の働きを安定させ、コラーゲン産生を促すエストロゲンがたくさん分泌されます。
この期間は体調や肌の状態も安定し、快適な睡眠を得やすい時期です。
ホルモンバランスの乱れが不眠を引き起こすこともあるため、できるだけ生活リズムが乱れないようにし、毎日の就寝・起床時間を同じにするようにしましょう。
・肌トラブルの改善が早くなる
睡眠時に分泌される成長ホルモンとメラトニンには、細胞を修復する働きがあるため、寝ている間に体や肌のメンテナンスをします。
寝不足では免疫力が低下して、肌を守る働きのあるバリア機能が低下しているため、肌トラブルが起きやすくなっています。
肌の調子が悪い時や肌トラブルが起きそうな時は、美容のために睡眠の質を高めるようにしましょう。
・太りにくい体質になる
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、美容にいいだけでなく健康にも効果的です。
成長ホルモンには脂肪を分解する働きもあるので、しっかり睡眠時間を確保して睡眠の質を高めるだけで、痩せやすい体質になるのです。
睡眠前に軽くストレッチをすると血流がよくなるので、分解された脂肪が血中を巡って排出されやすくなります。
不規則な生活で睡眠不足の方は、食欲を増進する働きをもつホルモンの「グレリン」が分泌されやすいので、太りやすい生活習慣になりやすいです。
少しでも睡眠時間を確保できるようにしましょう。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるためには、毎日の習慣を見直す必要があります。
毎日のちょっとした工夫で睡眠の質は上げられます。
睡眠の質を高める4つの方法について見ていきましょう。
・生活習慣
睡眠の質は起床時点ですでに決まることがあります。
メラトニンは光を浴びた14～15時間で再分泌されるため、夜になると自然に眠くなるのです。
目覚めたらすぐにカーテンを開けて日の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
メラトニンの分泌を抑えて覚醒を促すため、シャキッと目覚められるでしょう。
就寝する30分前にはスマホやパソコンなどの画面を見るのをやめて、ゆっくり過ごせる時間を作れるといいでしょう。
・食生活
睡眠の質を上げるために気を付けたいのが毎日の食生活です。
気を付けたい点は2点で、毎日同じ時間に食事を摂ることと、3食きちんと食べることです。
毎日同じ時間帯に食事をすると体内時計のリズムが整うため、起床時間や就寝時間もある程度同じにすることができるでしょう。
食べたあとは消化活動で胃の働きが活発になるため、就寝する3時間前には夕食を済ませるのが理想です。
どうしても時間がないときは、夕食は軽めに済ませるといいでしょう。
・入浴方法
睡眠の質を高めるための下準備として、入浴は有効です。
38〜40℃くらいの適度な温度にゆっくり浸かるだけで、副交感神経が優位になるため、脳も体もリラックスできます。
体の深部からじっくり温まると就寝時もポカポカしているため、寒い時期には特におすすめです。
毎日湯舟に浸かってゆっくりすることが理想的ですが、シャワーだけの方は、ドライヤーで髪を乾かしている間などに足湯をするのも効果的です。
湯上り後は徐々に体温が下がって眠気が生じてくるので、就寝する1時間半～2時間前に済ませるようにしましょう。
・睡眠時の環境
睡眠時の環境はどうなっているでしょうか。
快適な睡眠環境が整っていればリラックスできるので、清潔で体に合っている寝具、適度な室温や湿度、明るすぎない照明など、環境を整えることは大切です。
室温は夏場は約25～26℃、冬場は22～23℃、湿度は50～60％が快適に過ごせるといわれています。
寝つきの悪い方は入眠をサポートする香りがおすすめです。
部屋が暗いと嗅覚が敏感になるため、ディフューザーやルームスプレーで香りの空間を作れば、心地よい気分で眠れるでしょう。
まとめ
睡眠と美容についてご紹介しました。
寝不足や質の悪い睡眠は美容の大敵ですが、睡眠をコントロールできれば、睡眠時間がエステ時間になります。
肌の調子が悪いと感じた時や、いつでも健やかな肌でいたい方は、毎日の睡眠に注目してみてください。
寝るだけで美容効果が得られるので、ご紹介した方法を実践し、快適な睡眠ができるようにしましょう。