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寝不足で体調や肌の調子が悪くなった経験は、誰でも一度はあるでしょう。
日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いと言われ、実際に約4割の日本人の睡眠時間は6時間以下という調査結果も出ています。
一日だけや数日だけならすぐに取り戻すことができますが、続いてしまうと生活習慣も乱れて、体調面において様々なリスクがあります。
本記事では寝不足について、寝不足によるリスクや、寝不足を解消する方法についてご紹介します。
日中活発に動くため、健康的な肌にするために睡眠を見直してみましょう。
寝不足はどういった状態？
寝不足は睡眠時間が短い、睡眠の質が悪い状態です。
睡眠時間を確保できても、眠りが浅く途中で何度も目が覚めてしまったり、脳が冴えてしまっては睡眠の質が悪いと言えます。
寝不足は寝起きが悪くなるだけでなく、朝から疲れを感じたり、日中もぼーっとして眠気が襲うこともあるでしょう。
寝不足によって脳が酸欠状態になることもあるため、頭痛や吐き気、めまいが起こることもあります。
・理想的な睡眠
理想的な睡眠時間は人それぞれですが、多くの専門家は平均して6～8時間の睡眠時間を推奨しています。
国内の40〜79歳を対象に行われた調査によると、毎日7時間の睡眠時間を確保すると死亡率が下がるという調査結果もあります。
また季節によっても睡眠時間は変わり、秋から冬の寒い時期は睡眠時間が長くなり、春から夏の温かい時期は短くなるため、日照時間も関係しているのです。
夜になったら自然と眠くなり、朝はシャキッと目覚められるような睡眠が理想的でしょう。
・睡眠の重要性
睡眠には3つの役割があります。
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記憶の整理
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細胞の修復
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疲労回復
睡眠には大脳を休める「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」が約90分周期で繰り返されています。
ノンレム睡眠の深い眠りの時に脳の疲労が回復され、筋肉や骨を発達させたり、傷ついた細胞の修復を促す成長ホルモンが分泌されます。
眠っている間に脳や体はリセットされるので、睡眠は一日の生活の中で重要な活動なのです。
睡眠不足によるリスク
短期期間の寝不足による症状は少しずつかもしれないため、軽く見られることもありますが、放っておくと病気に繋がる危険性もあります。
寝不足によって起こる可能性のあるリスクについて見ていきしょう。
様々な病気を引き起こす原因になる
寝不足の状態では思考停止するため、いつもと同じ状況でもイライラするなどストレスの原因にもなります。
長期間の寝不足ではうつ病に発展するケースもあるため、身体に変化を感じたら睡眠を重要視してください。
免疫力も低下しやすくなっているため、風邪をひきやすく治りにくいこともあります。
・思考能力が低下する
寝不足の状態は、お酒を飲んで酔っ払っている状態に似ていると言われています。
思考能力が低下しているため正常な判断ができないので、時に仕事中のミスやいつもできていることができなくなることもあります。
起きている間の脳の神経活動が行われている時、脳は有害なプロテインを生産します。
この有害なプロテインは睡眠中しか除去できないため、寝不足の状態では脳細胞の中に余計に蓄積されてしまい、思考力が損なわれてしまうのです。
・肌に悪影響を及ぼす
寝不足の状態が続くと免疫力が低下するため、肌のバリア機能も低下して肌荒れを起こしやすくなります。
バリア機能は体内の水分を保持し、外部の刺激から守る働きがあるため、健やかな肌にするためには重要です。
バリア機能の低下によって肌が乾燥しやすくなるので、少しの刺激でも肌荒れやニキビを作ってしまいます。
さらに睡眠中は傷を補修する成長ホルモンが分泌されるため、寝不足になると肌荒れが治りにくく、ターンオーバーが遅くなるといった影響が出ます。
睡眠不足を解消する方法
寝不足によるリスクを理解したら、まずは今までの睡眠時の状況を見直して解消していきましょう。
睡眠不足を解消する方法はすぐに始められることばかりです。4つの方法をご紹介します。
・生活リズムを整える
朝型・夜型は生まれつき決まっており、体内時計の機能に関係した遺伝子の多様性は体質なので、一日のうちで活発に活動できる時間は人それぞれです。
そのため、朝が苦手で夜に活発になるなど、自分の生活スタイルを知ることが大切です。
毎日できる範囲で決まった時間に起床・就寝をし、体内リズムを整えていきましょう。
朝起きて朝日を浴びることで、睡眠時に必要な「メラトニン」という成分が14～15時間後に分泌され眠気を誘います。
自然と眠くなってくるため、起床時に朝日や光を浴びて脳を切り替えることが大切です。
・食生活を改善する
寝不足になると脳の機能が低下して満腹ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増加する事態が起こります。
そうなると甘いものの間食が増えてしまうため、体重増加や肌荒れを引き起こしてしまうのです。
食後は胃が活発になるので、就寝2～3時間前には食事を済ませるようにしてください。
また、入眠をスムーズにするためにも寝る前のカフェインは控えましょう。
コーヒーや紅茶などの含まれるカフェインは、多く摂取すると胃に負担がかかるため、寝る前はハーブティーやホットミルクなどにしましょう。
・就寝環境を整える
快適に眠れるような環境は整っているでしょうか。
就寝時は五感が休まる時なので、音や光、香り、温度に敏感に反応してしまいます。
就寝前はスマホやパソコンなどのブルーライトは見ないようにし、ストレッチなどをしてゆっくり過ごすといいでしょう。
香りは手っ取り早く心地よい空間を演出できるので、ディフューザーやルームスプレーなどを活用してみてください。
・サプリメントを利用する
快適な睡眠をサポートするサプリメントを活用するのも一つの方法です。
寝つきが悪い時、夜中に目が覚めてしまうなど睡眠の質が悪い時に利用するといいでしょう。
始めからサプリメントに頼るのではなく、生活習慣や食生活を変えていくことが先決なので、補助的な用途で利用してみてください。
クリニックに行くまでもない程度の寝不足、一時的な睡眠不足を解消したい人におすすめです。
まとめ
寝不足によるリスクについてご紹介しました。
現在は遅くまで店舗も営業していたり、いつでも好きな時に動画が見られるなど、夜の時間の過ごし方も多様化しています。
夜更かししやすい環境なので、ついつい時間が過ぎてしまうことも多いでしょう。
しかし、寝不足は想像以上に体や肌への影響が多いです。
少しでもリスクを減らすために睡眠について考えてみてください。
睡眠時間を確保するため、就寝時間から逆算して食事をしたりお風呂に入るなどして、生活習慣を変えていきましょう。