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寝ても疲れが取れなかったり、朝スッキリ目覚められないことはないでしょうか。
睡眠が浅かったり、寝不足の状態が徐々に蓄積していくと、不眠症などの睡眠障害を起こして身体に影響を及ぼすこともあります。
日中を快活に過ごすためや、美容のためには質のよい睡眠を取ることは重要です。
睡眠の質は寝る前の工夫で高めることが可能です。
本記事では、睡眠の質を高めるために夜にしたいことや、NG行動についてご紹介します。
睡眠の質を高めたい方や、寝つきや寝起きが悪い方は、ぜひ最後までお読みになり参考にしてください。
睡眠が重要な理由とは？
健康的で気分よく過ごすためには睡眠時間の確保は重要です。そして、睡眠時間と同じように睡眠の質を高めることも重要です。
睡眠不足は感情や記憶力、パフォーマンスに大きく影響を及ぼし、睡眠の質の低下による欠勤や遅刻、事故などの経済損失は膨大だと言われています。
睡眠にはおもに5つの役割や効果があります。
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疲労回復
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脳と身体の休養
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免疫機能の増加
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記憶の固定
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感情の整理
これらが寝ている間に行われています。
寝ている間には細胞の修復に必要な成長ホルモンも分泌されるので、質の悪い睡眠は身体や生活などに影響が出るのです。
肌トラブルがある場合、睡眠の質が悪いと治りが悪かったり、肌荒れを繰り返す原因にもなります。
睡眠よりも優先したいことがあるかもしれませんが、睡眠を上手に活用すれば逆にパフォーマンスは上がり、美容効果が得られます。
今一度睡眠について見直してみましょう。
睡眠の質を高めるため夜にしたい5つのこと
睡眠の質を高めるためには就寝前の時間の使い方がポイントです。
毎日の習慣にして睡眠の質を高めていきましょう。
・休日や休日前も同じ時間に寝る
休日は寝だめをする方やいつもより遅い時間に寝る方も多いでしょう。
その分寝る時間が遅くなり、休み明けは寝不足で辛くなることもあります。
質の高い睡眠を維持するためには、平日も休日も関係なく同じ時間に寝ることです。
体内リズムが崩れると自立神経のバランスを崩してしまうため、できる限り寝る時間が同じになるように意識しましょう。
・軽いストレッチをする
ストレッチは血液循環をよくするため、深部温度を上げて深い眠りにつきやすくなります。
筋肉の緊張をほぐしてリラックスできるため、寝る前の5分でいいので体を伸ばすようにしてみてください。
布団の上で寝た状態や座っている状態でできるストレッチでOKです。
逆に激しい運動や体全体を動かす運動は目が冴えてしまうので止めましょう。
・温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は内臓を温めるので体温を上昇させます。
布団に入って徐々に体温が下がることで眠気が起きるので、質の高い睡眠のためのリズムができます。
飲み物はノンカフェインのお茶や白湯がいいでしょう。
あまり多く飲んでしまうと、尿意で起きてしまうことがあるので、100mlくらいにしてください。
・室内を快適にする
自然と眠たくなるような空間作りも重要です。
室温や湿度、光の加減は眠りの質に大きく影響します。
せっかく寝入っても快適な空間でないと、途中で起きてしまうこともあるからです。
季節によって快適な室温や湿度のできるようにし、カーテンは遮光の高いものにして光が気にならないようにしましょう。
香りも就寝前の空間作りのポイントになり、ルームスプレーやアロマディフューザーで手軽に演出できます。
暗い中で目を瞑ると嗅覚が敏感になるため、心地よい香りはリラックスできます。
香りは緊張感が高まっている交換神経をリラックスモードの副交感神経を優位にする働きがあるのです。
ラベンダーは睡眠の質を高める香りの代表格ですが、自分が心地よいと感じる香りを楽しんでみてください。
・目元を温める
温感タイプのアイマスクは日中の目の疲れを和らげ、顔周りの血液循環をよくします。
アイマスクは電子レンジで温めて繰り返し使えるタイプや、使い捨てタイプなどあるので、自分に合ったアイマスクを見つけてみてください。
アイマスクは光を遮断する効果もあるため、まぶしさが気になる人や真っ暗な状態でないと眠れない人におすすめです。
光を遮断することで、睡眠をコントロールするメラトニンという物質が分泌されるため、質の高い睡眠を得られます。
睡眠の質を悪くするNG行動
睡眠の質を高めるために夜にしたいことに加え、NG行動も知っておきましょう。
普段何気なくしている行動が、じつは睡眠の質を低くしているかもしれません。
・ディスプレイを見る
スマホやパソコン、タブレットなどのディスプレイは、体内リズムを狂わせてしまいます。
本来人間の体は光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなるのが自然です。
しかし、ディスプレイから発せられるブルーライトには、眠りへと誘うホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまう働きがあるのです。
光を見ることで脳が錯覚してしまうため、ディスプレイを見終わって寝ようとしても、なかなか寝付けなくなってしまいます。
就寝前はなるべく見ないようにしたり、画面の明るさを暗めにするなどして工夫してみてください。
・就寝前に食事をする
就寝時には胃の消火活動が終わっている状態が理想です。
そのため、就寝前の食事は控えましょう。食事のあとにすぐ寝てしまうと、体は消化活動を優先して内臓の働きを活発にさせてしまいます。
そのような状態では睡眠の質が下がり、疲れも取れません。
睡眠までに時間のない場合は、消化のよい食事を少量だけにしましょう。
・熱い湯舟に浸かる
熱いお湯は体が覚醒して交感神経が高まってしまうため、就寝1～2時間前に済ませ、湯温は少しぬるめの40℃くらいにしましょう。
長時間入浴すると体の深部まで温まりすぎて、汗がひかないことがあります。
寝るまでに時間のない方は、シャワーだけにして足湯に浸かるなどして、体温を上げ過ぎないようにしましょう。
睡眠時は徐々に体温が下がることで眠くなってくるため、高すぎる体温では入眠までに時間がかかり、寝入りの質を下げてしまいます。
まとめ
忙しい日々の中で、時間を確保するために睡眠時間を削ってしまう方は少なくないでしょう。
しかし、睡眠は毎日の身体やお肌のメンテナンスのために重要な時間です。
就寝前の時間を質の高い睡眠にするための儀式のようにし、意識して継続してみてください。